Kilo kaybı için protein diyeti

Protein diyeti şov dünyasının dünya yıldızları, sporcular ve sıradan insanlar arasında oldukça popülerdir. Bu, vücuda herhangi bir zarar vermeden veya zorlamadan hızlı bir şekilde kilo vermenizi sağlayan etkili bir kilo verme tekniğidir. Ancak kurallara göre kilo vermeniz gerekiyor ki güzel bir figür yerine sağlık sorunları yaşamayın.

Protein diyetinin temel özellikleri

Temel prensiplerini inceleyerek diyete başlamanız gerekir. Bunlar şunları içerir:

1. Beslenmenin temeli proteindir. Günlük beslenmenizin en az %60'ını oluşturmalıdır.
2. Yağ ve karbonhidrat oranı minimuma indirilir. İdeal olarak günlük diyetinizin %15'inden fazlasını oluşturmamalıdırlar.
3. Menüde, diyeti daha çeşitli ve dengeli hale getiren sebze ve meyvelerin bulunmasına izin verilir.
4. Fiziksel aktivite gereklidir.
5. Yemekler günde 6 defaya kadar bölünmeli ve porsiyon büyüklüğü 200 gramı geçmemelidir.

Bu beslenme sistemi kendinizi aç hissetmeden haftada 4-5 kilo vermenizi sağlar. Proteinler vücudu önemli maddelerle doyurur ancak bu sisteme göre daha uzun süre yemek yiyemezsiniz. Maksimum süre 21 gündür. Diyet için en uygun süre 14 gündür.

Protein diyeti kimler için uygundur?

Protein diyeti, hızlı ve vücuda herhangi bir yük getirmeden kilo vermek isteyen herkes için idealdir. Çeşitli beslenme sayesinde tek bir ürün türü yemek zorunda kalmazsınız ve etin yüksek besin değeri, açlık hissini uzun süre ortadan kaldırır.

Sporcular ve aktif bir yaşam tarzı sürdüren insanlar için protein diyeti kilo vermeye ve kas kütlesi kazanmaya yardımcı olur. Kilo kaybı kas kaybıyla değil yağ kaybıyla olur. Bu güzel, yontulmuş bir figür oluşturmaya yardımcı olur.

Protein diyetine kontrendikasyonlar

İdeal olarak diyete başlamadan önce herhangi bir kontrendikasyonu belirlemek için bir doktora danışmalısınız. Bu, insanlar tarafından kullanılmaması gereken oldukça ciddi bir güç sistemidir:

• küçükler ve yaşlılar;
• hamile ve emziren kadınlar;
• Diyabetik;
• böbrek ve karaciğer hastalıkları için;
• kanserli;
• artan kan pıhtılaşması ile;
• Yüksek fiziksel ve duygusal stres altında.

Hastalık sırasında veya kendinizi iyi hissetmiyorsanız diyete başlamamalısınız.

Protein diyeti uyguluyorsanız vitamin kompleksleri almanız gerekir. Saç dökülmesini, tırnak ve diş hasarlarını önlemek için bu gereklidir.

Protein normu

Ortalama bir insanın kilogram başına 0,8 gram proteine ihtiyacı vardır. Kilo verirken bu norm iki katına çıkar. Protein diyeti uyguluyorsanız günde 1,2 ila 1,6 gram tüketmeniz gerekir. Kilogram başına protein. Mevcut değil, planlanan vücut ağırlığı dikkate alınır.

Hazırlanan bir yemeğin ne kadar protein içerdiğini hesaplamak için onun bileşimini ve her bir bileşendeki protein miktarını bilmeniz gerekir.

Örneğin. Planlanan ağırlık – 70 kg. Günde 84 ila 112 gram tüketmeniz gerekiyor. Sincap. Menü oluşur:

• Sığır eti – 200 gr. (37,8 gr protein);
• Yumurtalar – 2 adet. (12,7 gr protein);
• Süzme peynir – 200 gr. (33,4 gr protein).

Bunun sonucunda 83,9 g elde edilir. Sincap. Ayrıca diğer besinler de dikkate alınarak tüketilen toplam protein miktarı artırılır.

Doğru hesaplamayı yapmak için bir mutfak terazisi satın alın ve her ürünü taze olarak tartın.

Protein diyetinin artıları ve eksileri

Herhangi bir spesifik beslenme sistemi gibi protein diyetinin de avantajları ve dezavantajları vardır. Proteinlerin yardımıyla kilo vermeyi planlıyorsanız bunları dikkate almanız gerekir.

Faydaları şunları içerir:

1. Çeşitli yiyecekler. Tek bir ürünü yemek zorunda değilsiniz. İzin verilen yemeklerin listesi oldukça geniştir.
2. Aç değil. Protein uzun süre açlığı giderir. Bu, zayıflatıcı yemek yeme arzusundan muzdarip olmadan kilo vermenizi sağlar.
3. Bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi. Proteinler vücudun dayanıklılığını arttırır ve fiziksel gücü arttırır.
4. Hızlı kilo kaybı. Diyeti tamamladıktan sonra önceki tablonuza dönmez, sağlıklı beslenirseniz kaybettiğiniz kilolar geri dönmeyecektir.
5. Yağ tabakası nedeniyle kilo kaybı. Vücut enerjisini kaslardan değil yağlardan alır. Bu nedenle bu diyette kas kütlesi zarar görmez.
6. Sporcular için idealdir. Gıdadaki yüksek protein içeriği sayesinde kas kütlesi aktif olarak oluşturulur. Kilo vermenin bir bonusu olarak sporcunun vücudunun dayanıklılığını artırarak vücuda güzel bir rahatlama sağlar.

Ancak protein diyetinin dezavantajları da vardır. Bunlar şunları içerir:

1. Diyetteki karbonhidrat miktarını sınırlandırarak zihinsel yetenekleri azaltmak mümkündür.
2. Kan yoğunluğunun ve pıhtılaşmanın artması nedeniyle kanın pıhtılaşması riski vardır.
3. Kalsiyum yıkanır ve kemiklerde ve dişlerde sorunlar ortaya çıkabilir.
4. Vücutta keton cisimlerinin artması nedeniyle vücutta ve ağızda hoş olmayan bir koku ortaya çıkar.

Protein diyetine akıllıca yaklaşmanız ve besin eksikliğini telafi etmek için vitamin kompleksleri aldığınızdan emin olmanız gerekir. Bu kilo verme yöntemi yalnızca herhangi bir kronik veya akut hastalığı olmayan, kesinlikle sağlıklı insanlar için uygundur.

Protein diyetinin bir diğer dezavantajı tatlı ve yağlı yiyeceklerden tamamen kaçınılmasıdır. Ve tatlılar ve kekler olmadan yapamıyorsanız, böyle bir beslenme sistemi sinir stresine yol açar. Karbonhidratlara küçük miktarlarda izin verilen başka bir diyet seçmeye değer.

Kilo kaybı için protein diyetinin kuralları

Kilo kaybına yönelik bir protein diyetinin kilo vermenize yardımcı olması için birkaç önemli kurala uyun:

1. Proteinlere odaklanın. Bunlar et ve süt ürünleridir. Ana yemeğe günde bir kez garnitür eklemenize izin verilir.
2. Tükettiğiniz yağ miktarını sınırlayın. Günlük miktarınız 30 gramı geçmemelidir.
3. Tahılın garnitür olarak kullanılmasına izin verilir, ancak yalnızca günün ilk yarısında. İrmik ve darı hariç düşük kalorili yiyecekleri seçin.
4. Sebzeler garnitür olarak da kullanılabilir ancak patates ve diğer nişastalı çeşitler tamamen yasaktır. Lahana, domates, salatalık yiyebilirsiniz.
5. Meyvelere izin verilir, ancak tatlı değildir. Portakal ve yeşil elmaları tercih edin.
6. Son öğün yatmadan 2-3 saat önce yenmelidir.
7. Diyet sırasında alkol ve tatlılardan uzak durmalısınız.
8. Protein diyeti vücudu çok fazla sıvıdan mahrum bırakır, bu nedenle günlük tüketilen su miktarının 1,5 kat arttırılması gerekir. Günde en az 2 litre sıvı tüketin.
9. İdeal olarak tuzdan kaçınmalısınız. Yemeğinize baharat olarak kurutulmuş otlar, sarımsak ve soya sosu ekleyebilirsiniz.

Diyet sırasında başınız dönüyorsa, sağlığınız ve uykunuz keskin bir şekilde bozuluyorsa, diyetinize daha kompleks karbonhidratlar eklemeniz gerekir.

Protein diyeti için izin verilen gıdalar

Bir menü hazırlarken protein diyetinde izin verilen yiyeceklerin listesini göz önünde bulundurun. Bunlar şunları içerir:

• et. Sığır eti, tavuk, dana eti, tavşan ve hindinin yağsız kesimine izin verilir. Yağlı domuz eti ve kuzu eti tamamen yasaktır.
• Fermente süt ürünleri. Günlük diyette az yağlı süzme peynir, doğal yoğurt ve kefir bulunmalıdır.
• Yumurtalar. Tavuk veya bıldırcın yumurtası yediğinizden emin olun. Bu, yumuşak haşlanmış yumurta, çırpılmış yumurta veya omlet olabilir. Günde 2 tavuk veya 4 bıldırcın yumurtası tüketilmesi tavsiye edilir.
• Balık. Bir diğer protein kaynağı ise yağsız balıktır. Buharda, fırında veya yağ eklemeden haşlayarak pişirin.
• Yeşil sebzeler. Lif, gıdanın tam sindirimi ve daha iyi sağlık durumu için gereklidir. Domates, salatalık, lahana ve kabakları tercih edin. Sebzeler taze olarak yenebilir, buharda pişirilebilir, fırınlanabilir veya haşlanabilir.
• Tahıl. Protein açısından zengin bir diyet her türlü tahıldan kaçınır. Ancak yine de karbonhidrat kaynağı olarak gereklidirler. Karabuğday, bezelye veya yulaf ezmesi pişirebilirsiniz.
• Meyve. Beslenme uzmanları, protein diyetinin bir parçası olarak turunçgillerin tüketilmesini önermektedir. Ancak bunlara dikkat edin; yüksek asitlik mide zarını tahriş eder ve gastrite neden olabilir.

İçecek olarak ise bitki çaylarını ve yeşil çayı tercih edin. Az miktarda kahveye izin verilir - günde en fazla 1 fincan. Sıvının çoğunluğu sade su ile hazırlanmalıdır.

Protein diyeti için yasak gıdalar

Protein diyetinde yasaklı yiyeceklerin listesi çok daha kapsamlıdır. Bunun nedeni beslenme sisteminin çoğu besin grubunun reddedilmesini gerektirmesidir. Yani bu liste şunları içerir:

• Unlu mamuller tamamen hariç tutulmuştur. Haftada birkaç kez 1 parça çavdar ekmeği yiyebilirsiniz.
• Makarna.
• Tatlı ve unlu yemekler. Buna şeker içeren tüm gıdalar dahildir. İçecekleri tatlandıramıyorsun bile.
• Alkol. Bazı protein diyetleri her gün bir bardak sek kırmızı şarap içmenize izin verir. Ancak yine de herhangi bir miktarda alkolden kaçınmak daha iyidir.
• Nişastalı sebzeler. Turp ve patatesten kaçının. Besin değerlerine rağmen ağırlığı arttırırlar.
• Tatlı meyveler. Muz, armut ve kavun yasaktır.
• Fast food ürünleri. Fast food diyetten çıkarılmalıdır.
• Gazlı içecekler.

En sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmek ancak ilk hafta zordur. Daha sonra doğru beslenmeye alışın ve bu alışkanlığınızı diyet bittikten sonra da sürdürün.

Protein beslenmesi nasıl organize edilir

Yeni diyetinizin sağlığınıza zarar vermesini önlemek için aşağıdaki plana sadık kalın:

1. Diyet için hazırlanıyor. Eğer güçlü bir düşkünlüğünüz varsa, 2-3 hafta içinde yavaş yavaş tatlıları ortadan kaldırmaya başlayın. Şekeri kurutulmuş meyvelerle değiştirin, içeceklerdeki tatlandırıcı içeriğini azaltın.
2. Diyete sorunsuz giriş. 1-2 gün içinde sorunsuz bir şekilde protein diyetine geçmeniz ve diğer yiyeceklerden vazgeçmeniz gerekir.
3. Diyetin kendisi. Sağlığınıza dikkat ettiğinizden ve kilonuzu kontrol ettiğinizden emin olun.
4. Diyeti durdurun. Diyeti sorunsuz bir şekilde sonlandırın ve tüketilen yiyecek miktarını yavaş yavaş artırın.

Diyetin zamanlamasının tatile denk gelmesi iyidir, bu da sandviçle öğle yemeği yeme veya tam bir kahvaltıyı reddetme isteğini azaltır.

Bir menü oluşturarak önceden yiyecek satın alın. Mağazaya giderseniz yasaklı listeden bir ürün satın alma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Mutlaka egzersiz yapın. Bir spor salonuna katılabilir veya evde aerobik yapmayı tercih edebilirsiniz. Yoga ve koşmak yeterli. Haftada en az üç kez fiziksel aktivite yapılmalıdır. Ancak daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız vücudunuza aşırı yüklenmemeniz gerektiğini unutmayın. Hafif egzersizlerle başlayın ve yavaş yavaş yükü artırın.

Protein diyetinin süresi

Protein diyetinin maksimum süresi 14 gündür. Bu süre zarfında 15 kg'a kadar kilo kaybı mümkündür. 3 aylık bir aradan sonra sonucu iyileştirmek için bunu tekrarlayabilirsiniz.

Optimum süre 10 gündür. Bu süre zarfında 10 kg'a kadar kaybedebilirsiniz. Sonuç, organizmanın bireysel özelliklerine bağlıdır. Ne kadar çok kilo alırsanız, kilo vermeniz o kadar aktif olacaktır.

Minimum süre 7 gündür. 8 kg'a kadar zayıflamak için kullanabilirsiniz. Bu dönem en sevdiği yiyeceklerden vazgeçmede zorlananlar için uygundur.

Kilo kaybı için bir haftalık örnek menü

Bir hafta boyunca kilo kaybı için yaklaşık bir protein diyeti menüsü, diyetinize karar vermenize yardımcı olacaktır. Belirtilen yemekleri temel alın ancak yasak ve izin verilen yiyeceklerin listesini dikkate alarak bunları kendiniz uyarlayın.

gün	Kahvaltı	Öğle yemeği	Akşam Yemeği
1	Peynirli omlet, yeşil çay	Karabuğday ile dana eti güveç	Haşlanmış balık
2	Az yağlı süzme peynir	Pişmiş tavuk göğsü, salatalık ve domates salatası	Sahanda yumurta, yeşil çay
3	Yulaf ezmesi su	Kabak ile kızarmış dana eti	Limon ve otlar ile fırında somon
4	Kuark keki	Ekşi krema soslu tavşan, esmer pirinç	Buharda pişmiş hindi pirzolası
5	Peynirli tost	Pirinçli balık çorbası	Soya sosuyla pişmiş dana filetosu
6	Az yağlı süzme peynir, elma	Dana eti, havuç, lahana ve kabaktan yapılan güveç	Sezar salatası
7	Karabuğday lapası	Köfte ile tavuk çorbası	Balık güveç

Ara Öğün Olarak Ne Yenir:

• haşlanmış yumurta;
• Kefir;
• doğal yoğurt;
• elma, greyfurt;
• Peynir;
• süzme peynirli krep ve güveç;
• Sebze salatası.

Her gün 3 tam öğün ve 2-3 ara öğün yemelisiniz. Yatmadan önce, yatmadan 2-3 saat önce bir bardak kefir, çay içebilir veya doğal yoğurt yiyebilirsiniz. Hazımsızlık ve tokluktan kaynaklanan rahatsızlıkların yaşanmaması için diyet mümkün olduğunca hafif olmalıdır.

Egzersiz yapıyorsanız protein karışımlarını da tüketin. Şeker ve katkı maddesi içermeyen gıdaları tercih edin. Bu kokteyl açlığı giderir ve kilo alımına neden olmaz.

Protein Diyetinden Çıkmak

Diyeti tamamladıktan sonra kaybedilen kiloların geri gelmemesi için normal masanıza doğru bir şekilde dönmeniz gerekir. Her gün beslenmenize şeker, makarna ve patatesi en sona bırakarak 1-2 ürün ekleyin. Sebze ve meyvelerle başlayın ve garnitürlerin miktarını artırın. Karbonhidrat kaynağı olarak tahılları eklediğinizden emin olun.

Beslenme uzmanları, diyetten çıkış süresinin diyetin süresinden iki kat daha uzun olduğunu söylüyor. Protein diyetini 10 gün uyguladıysanız 20 günde tamamlamanız gerekiyor.

Sonuçlarınızı korumak için sağlıklı bir diyet uygulayın. Sağlıksız, yağlı, kızarmış yiyeceklerden kaçının. Ve sonra kilo kaybolacak, figürünüz zayıflayacak ve hoş bir bonus olarak sağlık ve güzellik kazanacaksınız.

Yüksek proteinli beslenmeyle ilgili hatalar

Birçok insanın yaygın hatalar nedeniyle hedeflerine ulaşması engelleniyor. Bunlar şunları içerir:

1. Karbonhidratları ve yağları hızla proteinler lehine atın. Protein diyetinin ciddi olduğunu ve her zamanki diyetinizden bir günde vazgeçerek birdenbire "başlayamayacağınızı" unutmayın.
2. Karbonhidratlardan tamamen kaçınılması. Diyette az miktarda sebze, meyve ve tahıl bulunmalıdır. Aksi takdirde kötü sağlık ve stresten kaçınılamaz.
3. Fiziksel aktivite eksikliği. Egzersiz yapmadan güzel bir figür elde edemezsiniz. Ancak çatlakların ve sarkan cildin ortaya çıkmasını beklemeye değer.
4. Açlık. Diyetinizi aç hissetmeyeceğiniz şekilde planlayın. Aksi takdirde vücut aşırı enerji tasarrufu aşamasına girer ve yağ depolamaya başlar.

Yeni sisteme sorunsuz geçiş yapın ve sağlığınızı takip edin. Ve bir hafta içinde vücudunuzu hiç zorlamadan kilo vereceksiniz.