Beslenme sistemi sürekli değişiyor: "Açlık" diyetlerinin zirvesinden sonra "protein" veya "yağ" diyetleri geliyor. Ya kalori kısıtlaması ya da zıt beslenme sistemleri trendde. Protein diyetinden bahsedeceğiz: ne gibi avantajları var ve Hangi Durumlarda Kilo Vermenize Yardımcı Olur?
Neden proteinden vazgeçmemelisiniz?
Genç bir kız, olgun bir kadın, hevesli bir atlet - bazen hepimiz ne pahasına olursa olsun kilo verme güdüsüyle acele ederiz, kendimizi yiyeceklerle sınırlandırırız ve önce yağları ve proteinleri ortadan kaldırırız. Ancak vücudunuzu bir hafta boyunca "sarsmak" ile her zaman bu şekilde yemek yemek başka bir şey: bu uzun vadede iyiye işaret değil. Ama gerçekten "kilo vermeniz" gerektiğinde kurallara kim sadık kalır? "?
Menüde neden proteinli yiyecekler bulunmalıdır:
- Protein olmadan kas yapamazsınız. Sporcular kas kütlesi oluştururken çok fazla protein tüketmeleri gerekir. Sporcu değilseniz ve sadece yağ kaybetmek istiyorsanız, proteinleri diyetinizden hariç tutmayın: onlar olmadan kaslarınız antrenmandan sonra düzgün bir şekilde iyileşmeyecektir.
- Diyette protein eksikliği olduğunda saç, diş, tırnak ve kemikler bozulur ve zayıflar.
- Proteinler amino asitlerden oluşur - vücudun normal çalışması için 22'ye ihtiyacı vardır, bunlardan 9'u vücut tarafından üretilmez ve yiyeceklerden alınır. Diyetinizden proteini hariç tutarsanız, normal vücut fonksiyonunun imkansız olduğu maddeleri alamazsınız.
- Proteinler olmadan metabolik süreçler olmaz çünkü vücut hücrelerine oksijen molekülleri sağlarlar.
- Kendinizi bitki bazlı proteinle sınırlamaya çalışmanın (veganlar için) sonuçları vardır: gerekli amino asitlerin tümü tahıllarda, kabuklu yemişlerde ve soyada bulunmaz. Veganların bunları özel vitamin ve takviyelerle desteklemesi gerekir.
Kilo kaybı için protein diyeti: nasıl çalışır?
Bilim insanları onlarca yıldır proteinli beslenmenin kilo kaybı üzerindeki etkilerini araştırıyorlar. Fazla kilolarla mücadelede bunun neden önemli olduğunu öğrendik:
- Özellikle etten elde edilen protein, tokluk hormonunun (leptin) üretimini aktive eder ve açlık hormonunun (ghrelin) üretimini baskılar. Bu nedenle, "acımasız açlığı" tatmin eden yiyecekler çoğunlukla et olarak anlaşılır;
- Protein metabolizmanızı hızlandırır ve kalorileri hızlı bir şekilde yakmanıza yardımcı olur. Dukan, Atkins, Malysheva, Kremlin ve diğer birçok zayıflama diyeti buna dayanmaktadır. Keto fenomeni de aynı niteliktedir: Bir kişi çok fazla protein ve yağ aldığında ancak az miktarda karbonhidrat aldığında, vücut fazla yağın etkili bir şekilde parçalandığı bir ketoz durumuna girer;
- Fiziksel aktivite yoluyla yoğun kilo kaybı sırasında, ani fazla kilo kaybıyla mümkün olan cilt sarkmalarını önlemek ve kemikleri, dişleri ve saçları güçlendirmek için protein menüsü önemlidir.
Protein diyeti kuralları
Herhangi bir ciddi diyet, özellikleriniz ve istediğiniz ve gerçek kilo seviyeleriniz dikkate alınarak doktorunuz tarafından reçete edilmeli ve izlenmelidir. Böyle bir diyet, profesyonel sporcuların kas geliştirme aşamalarında kullandıkları gibi protein açısından yüksek olabilir veya sağlığı iyileştirmek ve kilo vermek için rasyonel bir beslenme biçimi olabilir. İkinci seçenek, istediğiniz sonuca çok fazla zorluk çekmeden ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Protein kilo kaybı için kurallar şunlardır:
- Protein günlük menünün %50'sini (ideal olarak %60'ını) oluşturmalıdır.
- Yağlar ve karbonhidratlar azaltılmalı, ideal olarak günlük diyetin %15'ini geçmemelidir.
- Sebzeler ve otlar, protein menüsünü lif ve vitaminlerle tamamlar.
- Şekerli meyveler günde 2 adet ile sınırlandırılmalıdır.
- Daha fazla su içmeniz ve tabii ki tatlı sodadan uzak durmanız gerekiyor.
- Menüde koruyucuların, sosların ve mayonezin yeri yok.
- Odak noktası, kızartmadan pişirilen veya buharda pişirilen yemeklerdir.
- Yemekler günde 5-6 defa, 200 gramı geçmeyecek porsiyonlar halinde alınır.
- Fiziksel aktivite metabolizmanızı hızlandırmak ve dolayısıyla daha hızlı kilo vermek için önemlidir.
Bu beslenme yaklaşımı iki haftada fazladan 4 ila 10 kilo vermenize yardımcı olacaktır. Ancak yukarıda açıklanan protein, yağ ve karbonhidrat oranlarına sadık kalırsanız bu zor olabilir. Ve vücut 3-4 haftadan fazla bu tip sıkı bir diyete maruz bırakılmamalı veya diyet doktor tarafından takip edilmelidir.
Bu diyete kontrendikasyonlar:
- Anemi;
- Hamilelik ve emzirme dönemi;
- böbrek hastalığı;
- pankreas hastalıkları;
- kalp ve kan damarlarıyla ilgili sorunlar;
- Diyabet;
- Bireysel protein intoleransı vakaları.
Ve evet, protein zehirlenmesi bir efsane değil.
Diyetinizde büyük değişiklikler yapmadan protein beslenmesine odaklanmak ve kolayca kilo vermek istiyorsanız menüye bakmanız yeterli:
- Diyetteki protein ürünlerinin miktarını artırın: et, balık, yumurta, yeşil sebzeler, süt ürünleri ve fermente süt ürünlerini tanıtın;
- Toplam günlük kalori alımınızı izleyin;
- Küçük öğünler yiyin ve yeterince sıvı içirin;
- Yemek pişirirken kızartmayı en aza indirin, mayonezi diyetten çıkarın, tuz ve kahve tüketimini azaltın;
- Kilo kaybını hızlandırmak için anlamlı fiziksel aktivite gereklidir.
Doğru bir menü nasıl oluşturulur?
Şimdi kilo kaybı için bir protein menüsü planlamanın zamanı geldi. Haftalık hazır menüler sunulduğunda pek çok kişi rahatsızlık duyuyor. Odaklanmanız için size yaklaşık seçenekler göstereceğiz. Veya kendi haftalık menünüzü oluşturmak için kullanın.Kahvaltı
Yumurtalar
Diyet modunda yalnızca protein tüketmek yaygındır. Ancak diyet yaparken bile alerjiniz yoksa neredeyse her gün yumurta yiyebilirsiniz. Örneğin pazartesi ve çarşamba günleri menüde haşlanmış yumurta, salı ve perşembe günleri ise omlet olabilir.
Hem tavuk hem de bıldırcın yumurtası faydalıdır - bunları değiştirebilirsiniz. Aşağıda basit ve lezzetli bir omlet tarifi bulacaksınız.
Müsli ve yulaf lapası
Beslenme uzmanları mercimek ve fasulye lapasını protein açısından en zengin olarak adlandırıyor. Birincisi lezzetli ve düşük kalorili, mikro elementler ve lif açısından zengin. Kahvaltı veya öğle yemeği için haftada en az bir kez menüye eklemeye değer. Tarifi aşağıda bulabilirsiniz.
Önemli
Faydalarına rağmen tahıllar, diyetinizi bozabilecek çok fazla karbonhidrat içerir. Bu nedenle diyetinize yulaf lapası, müsli ve granolayı nadiren dahil etmenizi öneririz.
Süt Ürünleri
Kahvaltıda yoğurt veya süzme peynir harika bir seçenektir: ancak diyet menüsünde şekersiz ve az yağlı olmalıdırlar.
Fermente süt ürünlerine taze veya dondurulmuş meyveler, süzme peynirin tadına bakmak için otlar ekleyebilirsiniz. Veya oryantal yumurtalarla lezzetli proteinli yoğurt (düşük kalorili! ) hazırlayabilirsiniz - adım adım talimatlar ve fotoğraflar aşağıda sizi bekliyor.
Etli kahvaltı "kombinasyonu"
Sonbahar ve kış aylarında kahvaltı yaz aylarına göre daha yoğundur çünkü ertesi günün tamamı için enerjiye ihtiyaç duyarız. Bu nedenle hindili çırpılmış yumurta faydalıdır. Üstelik 10 dakikada hazırlanıyor.
Akşam yemeği
Salatalar
Fasulyeli ton balıklı salata tarifimizdeki gibi tam bir öğle yemeği olabilir. Sadece 15 dakikada dengeli, doyurucu yemekler.
Ispanak salatasındaki midye öğle yemeği veya menünün bir parçası olabilir. Lezzetli, düşük kalorili ve besleyici.
Çorbalar
Basit ve sağlıklı yağsız mercimek çorbası mı? Her açıdan basit, hızlı ve ucuz. Adım adım açıklamalı tarifimizi keşfedin.
Diğer bir seçenek ise aromatik fasulye çorbasıdır. Domuz eti bonfile protein açısından yüksektir ve neredeyse hiç yağ veya karbonhidrat içermez. Ekşi kremayı Yunan yoğurtuyla değiştirin: yağ oranı daha düşüktür.
Geleneksel lahana çorbasının size yakışmadığını düşünüyorsanız yanılıyorsunuz; fotoğraflı tarifimizi alın ve lezzetli, sağlıklı ve ucuz bir çorba hazırlayın.
Karidesli sebze çorbası seçeneklerini de düşünebilirsiniz: ancak diyete uymak için kremayı çıkarmalı veya proteinli yoğurtla değiştirmelisiniz.
İkinci kurslar
Ton balığına deniz sığırı denir: yoğun, sulu ve ete benzer, bol miktarda protein ve vitamin içerir. Bu nedenle ton balığı filetosu öğle yemeği için bir seçenek olabilir, hazırlanması için adım adım tarifi aşağıda bulabilirsiniz.
Köftelere ne dersiniz? Aşağıdaki tarife göre balıktan bahsediyorsak, neredeyse diyetin tamamı boyunca hazırlanabilir ve öğle yemeğinde sorun yaşamazsınız: Haftada 2-3 gün mantı monotonluğuyla sizi kesinlikle sıkmayacaktır. .
Zamanınız kısıtlıysa tarifi aşağıdaki videoyla birlikte saklayın. Fasulyeli tavuk fileto belki de lezzetli kilo vermenin en hızlı tarifidir.
Hızlı ve doyurucu bir ikindi yemeği için başka bir iyi seçenek: baharatlı dana etini deneyin; hayal kırıklığına uğramayacaksınız.
Önemli
Kilo vermek istiyorsanız kalori alımınıza dikkat edin. Öğle yemeği tekliflerimiz, aralarından seçim yapabileceğiniz yemekler olarak görülmelidir: günlük kalori ihtiyacınızı aşmadan ilk yemeği salatayla veya ana yemeği salatayla birleştirin.
Akşam yemeği
Balık veya deniz ürünleri
Karidesli ıspanağa atıştırmalık, tam akşam yemeği veya sıcak salata denilebilir - özü değişmeyecektir. Bu, düşük kalorili ve çok lezzetli bir yemektir: neredeyse yüksek kaliteli bir menü, ancak yarım saatten daha kısa sürede hazırlanır.
Böyle bir diyette ucuza yemek yemenin mümkün olup olmadığını merak ediyorsanız cevap elbette. Her gün karides yemeye gerek yok, klasik, ucuz beyaz balık işe yarar. Örneğin morina balığı – bol miktarda vitamin, protein ve çok güzel bir sunum. Aşağıdaki tarifi yarım saatte hazırlayabileceğiniz gibi, aileniz ya da misafirleriniz de görünümü, tadı ve sağlıklılığından memnun kalacaklardır.
Tavsiye
Balık yemekleri genellikle protein ve besin açısından yüksek ancak kalori açısından genellikle düşüktür; Haftada en az üç kez bunları diyetinize dahil etmeye çalışın.
et veya kümes hayvanları
Biftek her zaman lezzetlidir çünkü et ana protein kaynaklarından biridir. Ancak kalori ihtiyacını göz önünde bulundurarak teriyaki soslu sulu hindi bifteği tarifine dikkat etmenizi öneririz.
Haftada 1-3 kez etli biftek veya biftek yiyebilirsiniz. Yağsız fırında veya ızgarada pişirildiğinde kalori içeriği azalır.
Kombine akşam yemeği
Pek çok kişinin inandığı gibi, diyet sırasında pişirmenin terk edilmesi gerekiyor. Ancak tarifimize göre sığır karaciğerinden krep yok. Yemeği haftada en az bir kez hazırlayabilir ve daha da sağlıklı hale getirebilirsiniz: Krepleri fırında yağsız pişirin.
Akşam yemeğinde çırpılmış yumurta yemekten çekinmiyorsanız, işte kızarmış etli tarifi. Tava yerine fırını tercih ederek de kalori içeriğini azaltabilirsiniz.
Pizza ister misin? Her 1-2 haftada bir karşılayabileceğiniz tamamen kabul edilebilir bir seçenek var: kabaklı mini pizza tarifi alın.
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Kabuklu yemişler, tohumlar, chia ve susam tohumları protein bakımından yüksek ancak yağ bakımından yüksektir. Bu nedenle diyet haftalarında bir avuç kuruyemiş veya tohum atıştırmalık olarak uygun değildir. Ancak sebze salatasını bir kaşık dolusu fındıkla süsleyebilirsiniz.
Aynı şey kuru meyveler (kuru üzüm, kuru kayısı, kuru erik ve turunçgiller) için de geçerlidir. Protein, lif ve bol miktarda şeker içerirler. Bu, haftalık çabalarınızı mahvedebilir.
Kahvaltıda satmadığınız yoğurt ve lor atıştırmalıkları atıştırmalık olarak kesinlikle uygundur. Bir dilim koyun peyniri her durum için mükemmel bir çözümdür.
Toplam kalori içeriğini arttırmadan tatlıların tadını çıkarabilmek için konuya sportif bir şekilde yaklaşabilirsiniz: protein tozuna başvurabilirsiniz. Un yerine kek ve cheesecake’lere eklenir. Faydaları ve lezzetiyle dolu bir protein bombası olduğu ortaya çıktı. Mesela tarifini aşağıda bulabileceğiniz bu waffle’lar gibi.
Ne yapılabilir?
Protein karışımları hazırlayın. Sizi proteinle doldururlar, vitaminler ve olağanüstü bir tat sağlarlar. Sağlıklı bir diyete başlamak için kolay kilo veren smoothie tariflerini öğrenin.