Kremalı, doyurucu soslarla eşleştirilen lezzetli, zengin yiyecekler kilo vermenize yardımcı olur! İlk başta saçma gelebilir, ancak düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyet, yemeklerden keyif almanın ve aynı zamanda kilo vermenin mükemmel bir yoludur.
Keto diyeti – zayıflık adına şişmanlık mücadelesi
Yağ, yemeklerimizi özellikle iştah açıcı kılan eşsiz bir lezzet arttırıcıdır. Sonuçta, kuru bir tavuk göğsü, peynir soslu sulu bir domuz eti parçasıyla nasıl kıyaslanabilir? Aynısı.
Yeterince yağlı yiyecek yerseniz ve karbonhidrat alımını minimumda sınırlandırırsanız, diyetle beslenme size yeni bir açıdan açılacaktır - lezzetli, sulu ve besleyici!
Yakında İLK 10 yönteme ulaşacağız, ancak önce keto diyetinin prensibine hızlıca bir göz atalım - nasıl çalışır, vücudu kilo vermeye zorlar, ancak aynı zamanda diyet kısıtlamalarının tipik özelliği olan açlık hissini ve kötü ruh halini ortadan kaldırır.
Ketojenik diyetin temeli yüksek yağ içeriği, optimal miktarda protein ve minimum miktarda karbonhidrat içeren besinlerdir. Oranı günde 25 g'ı geçmemelidir (optimum miktar 20-25 g arasındadır).
Vücudumuz için enerji üretmenin en kolay yolu, kaynağı her türlü karbonhidrat olan (iki düzine karbonhidrat içeren bir elmanın yanı sıra çörekler ve tatlılar gibi) glikozdur. Ancak bu maddenin temini sınırlandığında sistemimiz karaciğerde üretilen ketonları yakıt olarak kullanmaya başlar.
Vücutta genellikle aşırı açlık sırasında ortaya çıkan doğal bir süreç olan ketozis tetiklenir. Örneğin, midede birkaç gün boyunca en küçük yiyecek parçası bile görülmezse, vücut glikoz eksikliği hissetmeye başlar (enerji kaynağı kurumuştur) ve çalışması için ketonları harekete geçirir.
Bu sayede keto diyeti, açlıktan değil, “işleme atölyesinden” gelen düşük karbonhidrat tedariği nedeniyle kilo vermenize yardımcı olur. Vücut, yağları hayati enerji kaynağı olarak kullanmaya başladığında, yiyeceklerdeki yağların yanı sıra yanlarımızı, midemizi ve vücudun diğer kısımlarını "süsleyen" yağları da aktif olarak "yemeye" başlar.
Bu nedenle keto diyetini uygularken en önemli şeyi hatırlamak önemlidir: Diyetiniz mümkün olduğunca fazla yağ içermelidir - bunlar vücudun zayıflamasına neden olur. Önyargıların (yağ sizi şişmanlatır, zararlıdır vb.) aksine yağlı yiyeceklerden korkmayın çünkü düşük karbonhidratlı diyetin bir parçası olarak bunlar vücut için son derece faydalıdır.
Ketojenik diyette kendinizi her zaman tok, mutlu ve iyi bir ruh halinde hissedeceksiniz çünkü yağlı yiyecekler açlığınızı mükemmel bir şekilde ve uzun süre tatmin eder ve yemeğin hoş kremsi tadı, lezzetli yemekleri kaçırmanıza izin vermez.
Bu, örneğin peynir miktarında katı bir kısıtlama olan veya yağlı bir domuz etinden yapılan sulu kebabın tamamen yasaklandığı diğer diyetlerde olanın aynısıdır.
TOP 10 – yağlı ve lezzetli yiyoruz!
Bazı durumlarda keto diyeti, çok fazla yağlı yiyecek yemeye alışkın olmayan kişiler için sorunlu olabilir. Bu nedenle, daha fazla doğal yağ tüketmenin ve hem yemekten keyif alma hem de etkili kilo verme gibi kapsamlı faydalar elde etmenin 10 yolundan bahsediyoruz.
1. Yüksek yağlı, işlenmemiş gıdalarla başlayın
Az yağlı veya az yağlı yiyeceklere veda etme zamanı geldi. Buzdolabınızı ve mutfak dolaplarınızı gerçek yumurta, sahte krema ve az yağlı fıstık ezmesi yerine kuru yumurta karışımından temizleyin. Artık kahvaltınız, öğle yemeğiniz veya akşam yemeğiniz gerçekten lezzetli olacak!
"Light" veya "diyet" etiketli yiyeceklerden kaçının; keto diyetinde bunların midenizde yeri yoktur. Yağsız sütü en yağlı olanla değiştirin, %20 veya daha fazla kremanın tadını çıkarın, %9 yağ içeren süzme peynir yiyin ve yemeklerin narin kremalı tadının tadını çıkarın.
Bu arada: Yakınınızdaki bir mağazada tam yağlı süt veya yoğurt bulamıyorsanız, az yağlı bir ürün satın almaktan çekinmeyin çünkü yağ içeriğini kendiniz artırabilirsiniz. Örneğin %1 içme yoğurduna birkaç yemek kaşığı krema veya ekşi krema ekleyin.
Tüm alışveriş listenizi gözden geçirin. Amacınız buzdolabınızı avokado ve tavuk yumurtası dahil yüksek yağlı yiyeceklerle doldurmaktır.
Yemekleri hazırlarken doğal yağları eklemeye çalışın ve eski alışkanlıklardan dolayı bunlardan uzak durmayın. Yumurtaları eritilmiş tereyağında kızartın ve en sevdiğiniz yüksek yağlı sert peyniri yiyin.
Kısacası, lezzetli ve yağlı yemek yemenin zevkini kendinize inkar etmeyin! Bu arada, kremadan kolayca doğal dondurma yapabilirsiniz - sadece çırpın ve dondurucuya koyun. Bir saat içinde lezzetiniz hazır olacak. Tatlandırıcı olarak çilek veya kayısı kullanın - minimum miktarda karbonhidrat içerirler (yarım bardak çilek için 5 gr ve 2 büyük kayısı için 8 gr).
Artık yağlı etleri tercih edin. Ayrıca az yağlı muadillerinin aksine daha aromatik, yumuşak ve ucuzdur. Diyetinize somon, uskumru ve sardalye gibi balıkları ekleyin; bunlar yağ oranı yüksektir ve bu nedenle diyetinize mükemmel bir katkı sağlar.
2. İlave yağ ile pişirin
Tavaya yiyecek parçalarının tam anlamıyla yüzeceği kadar çok yağ dökmekten korkmayın. Artık sebzeleri buharda pişirmeye veya kuru tavuk göğüslerini bir damla yağ olmadan folyoda pişirmeye gerek yok. Düşük karbonhidratlı sebzeleri, balıkları, etleri veya yumurtaları doğal yağlarla pişirin.
Bu, yemeğinizi daha iştah açıcı ve besleyici hale getirecektir. Yemeği hazırlamak için yalnızca gerektiği kadar yağ kullanın. Artıkları her zaman atabilirsiniz - onları kaşıkla yemenin hiçbir anlamı yoktur.
3. Farklı yağlar kullanın - bu, yemeğin tadını çeşitlendirecektir
Yağlar yiyeceklerin tadını biraz değiştirebilir ve bu, ketojenik diyetin her günü için lezzet deneyimlerinin çeşitliliğini genişletmenin harika bir yoludur. En kolay yol, yeşil fasulyeleri kaynatmak ve ağızda hoş bir tat elde etmek için onları bir parça tereyağıyla baharatlamaktır.
Daha kalın sever misin? Daha sonra fasulyeleri yağda kızartın ve son olarak susam yağı gezdirin - harika bir yemeğiniz var. Fasulyelere bir kaşık dolusu susam serpmek yasaktır (bu, tadı artırır ve biraz daha fazla yağ ekleyerek vücudun kilo vermesine yardımcı olur).
Deneyler memnuniyetle karşılanır! Hangi yiyecekleri en çok sevdiğinizi bulmak için yeni yiyecek ve doğal yağ kombinasyonlarını denemekten korkmayın. Buzdolabında veya dolapta saklamak için aynı anda birden fazla yağ türünden sağlıklı bir şekilde tedarik edin:
- bitkisel yağ;
- zeytin ve hindistancevizi;
- domuz yağı (herhangi bir biçimde);
- Susam yağı;
- avokado ve yer fıstığı yağı;
- kabak çekirdeği yağı;
- fındık yağları (makadamia, badem vb.);
- Tavuk, ördek yağı ve diğer hayvansal yağ türleri.
Yağı her yerde kullanın; sandviçlerde, salatalarda, yemek pişirirken, buharda pişirirken veya kızartırken.
4. Düşük karbonhidratlı tariflerin bir listesini alın
Göründüğü gibi hiç de zor değil. Ayrı bir not defterine bir düzine basit tarif yazın, böylece kahvaltı veya akşam yemeğinde lezzetli bir şekilde ne pişireceğiniz konusunda her seferinde kafanızı karıştırmanıza gerek kalmaz. En önemli şey, bulaşıkların neredeyse hiç karbonhidrat içermemesidir.
İşte yemekleriniz için birkaç başlangıç fikri:
- Beyaz peynirli ve zeytinli tavuk güveç. Yalnızca 6 g karbonhidrat ve yemek pişirmek armut soymak kadar kolaydır - malzemeleri karıştırın ve altın rengi kahverengi olana kadar pişirin, tavuğu baharat ve tereyağıyla fırçalamayı unutmayın.
- Kremalı domates soslu et pirzolaları, haşlanmış lahana garnitürüyle (tabii ki tereyağında). Hoş kokulu, doyurucu soslu kızarmış şnitzelin büyüleyici tadına karşı sadece 10 g karbonhidrat.
- Keto Kızarmış Domuz Krepleri. Sadece 8g karbonhidrat ve karşı konulmaz bir lezzet keyfi! Bu krepleri hazırlamak için krema ve badem unu kullanın ve bitmiş yemeği eritilmiş tereyağıyla tatlandırmayı unutmayın.
- Havadar yumurtalı hamburger, kızarmış et, peynir, sebze ve otlar. Bu yemek herhangi bir fast food'un yerini alır ve yalnızca 7 gram karbonhidrat içerir! Bu arada, "rulo" yu hazırlamak çok kolaydır: yumurta sarılarını ve yumurta beyazlarını ayrı ayrı çırpın, ardından bunları tek bir kütle halinde karıştırın ve fırında pişirin. Muhtemelen etin nasıl kızartılacağını zaten biliyorsunuzdur. Afiyet olsun!
Düşük karbonhidratlı tarifler, lezzetli yemek yemenize ve her şeyden önce, keto diyetinde kilo vermek için çok önemli olan çok fazla yağ tüketmenize yardımcı olacaktır.
5. Hazırlanan yiyecekleri yağ, sos veya zengin sosla kaplayın.
Bunu yediğiniz her şeyle yapın. Yemek kaşığı zeytinyağını yutmaya gerek yok ama onu sebze salatasına eklemek kutsal görevinizdir. Çok yağlı bir yiyecek olarak bilinen avokado bile yağlı sosla iyi gider.
Soslar için sayısız olasılık vardır:
- otlar ve baharatlarla karıştırılmış saf bitkisel yağlar;
- Peynir ve krema sosları ve bunların kombinasyonları (domates, mantar vb.);
- eritilmiş tereyağı veya herkesin "lanetli" mayonezi.
Keto diyetinin temelini oluşturduğu için yemeğinize daima doğal yağlar ekleyin.
6. Güzel yemek = yağlı yiyecek. Yemeklerinizi yağlı yiyeceklerle süsleyin!
Bazı nedenlerden dolayı, "şişman" kelimesini duyduğumuzda, kendi vücudumuza çirkin bir domuz yağı parçasının veya daha da kötüsü yağın garip resimlerini çizeriz. Şimdi ters yönde düşünmenin zamanı geldi, çünkü bazen yağ güzel görünür, tadı da güzeldir!
Yemeklerinizi süslemek için neler kullanabileceğinizi görün:
- yağlı peynir;
- avokado dilimleri;
- zeytin ve tohumlar;
- sarsıntılı;
- kıyılmış macadamia fıstığı;
- kavrulmuş susam, badem;
- avokado, domates ve bitki püresi;
- pastırma veya göğüs eti dilimleri;
- Çam fıstığı.
Bu basit besinler yemeklerinizin lezzetinde çeşitlilik sağlar, vücudunuza besin maddeleri ve elbette bol miktarda yağ sağlar! Hemen hemen her yemeğe eklenebilirler ve keto yemek planınıza harika bir katkı sağlarlar.
7. Atıştırmalıkları kontrol edin – yağ içerdiklerinden emin misiniz?
Herhangi bir diyette atıştırmalıklardan ve çeşitli mezelerden kaçınmak en iyisidir, ancak bazen açlığı bastırmak için iyidirler, böylece bir sonraki öğüne kadar kendinizi tok hissedersiniz. Acıktığınızda yağlı atıştırmalıklara yönelin. Bu peynir, fındık veya haşlanmış tavuk yumurtası olabilir.
8. Buzdolabında her zaman bir miktar peynir bulundurun
Çünkü peynir herhangi bir yemeğin en iyi tamamlayıcısıdır. Harika bir atıştırmalıktır ve kahvaltıda veya atıştırmalık olarak yenebilir. Peyniri üst malzeme olarak kullanın - hem bağımsız bir yemek olarak (örneğin, sıkıca sarılmış şnitzel topları şeklinde baharatlı peynir sosu) hem de ana yemeğe estetik bir dokunuş olarak (serpme şeklinde) harika çalışır.
Kahvaltıda veya akşam yemeğinde harika kremalı peynir bazlı tatlılar hazırlayın ve lezzetin tadını çıkarın. Minimum karbonhidrat içeriğine sahip herhangi bir yağlı peynir türünü seçin; bu yüksek kalorili ürün, midenizi hızla dolduracak ve sizi yemeğinizden memnun bırakacaktır.
9. İçeceklere yağ ekleyin
Çayınız, kahveniz veya sıcak sütünüz bir kaşık aromatik yağ içeriyorsa eşsiz bir tatla parlayacaktır. Örneğin bir kapta biraz tereyağı veya hindistancevizi yağını eritin. 30 saniyeden fazla sürmez, ancak içeceğin ağızda kalan tadı 15 dakika daha damak tadınızı memnun edecektir.
Çiftlik dükkanından krema veya kalın ekşi krema, sıcak içeceklerin yanında iyi gider. Ve bir bardak sıcak süte tereyağı eklerseniz, sadece kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda mevsimsel soğuk algınlığını da unutabilirsiniz. Bu kadar basit bir atıştırmalık aynı anda iki sorunu çözer: susuzluğunuzu giderir ve karnınızı doyurur.
Yağlı yiyeceklere kapılıp ince bir vücut hayal ederken, işe mantıklı bir yaklaşımı unutmayın. Çünkü bazı durumlarda aşırı yağlı yiyecekler, ters etki yapma riskini taşır - kilo verme sürecini durdurmak veya kolesterol düzeylerini keskin bir şekilde artırmak.
Özellikle içeceği tok karnına içerseniz vücuda tonlarca fazla enerji sağlar. Bu araç güçlüdür; onu akıllıca kullanın.
10. Keto diyetinde hangi tatlıyı seçmelisiniz?
Tüm diyetlerin ilk ipucu tatlıyı atlamaktır. Ancak atıştırmalarda olduğu gibi, kilo verirken çok özlenen o küçük zevklerden vazgeçmek bazen zordur.
Kendinize lezzetli bir şeyler ikram etmek istiyorsanız, yapay tatlandırıcılar da dahil olmak üzere, yağ oranı yüksek, şekeri düşük tarifleri seçin. Ahududulu şekersiz çırpılmış krema (%30 yağ veya daha fazla) keto tatlısı için ideal bir seçimdir.
Vanilya, tarçın ve kakule içeren yağ bombalarıyla tatlıya düşkün olanların beslenmesini çeşitlendirebilirsiniz. Bu "tatlılar" çay veya kahvenin yanına çok yakışır ve kilo verenlerin moralini her zaman yükseltir. Bu arada, bu tür "bombalar" yalnızca 0,4 g karbonhidrat içerir. Tarifini yazın çünkü hazırlaması kolay ve çok hızlıdır!
İhtiyacınız olan şey:
- 85 gr tereyağı (tercihen mayasız);
- 0,5 rendelenmiş hindistan cevizi (şeker ilavesiz);
- 0,5 çay kaşığı öğütülmüş kakule (yeşil);
- 0,5 çay kaşığı vanilya özü;
- 0,5 çay kaşığı öğütülmüş tarçın.
Nasıl pişirilir:
- Yağı oda sıcaklığına kadar ısıtın.
- Hindistan cevizi pullarını altın kahverengi olana kadar kızartın.
- Tereyağını, cipslerin çoğunu ve baharatları karıştırın ve 10 dakika buzdolabında bekletin.
- Karışım biraz katılaştığında küçük toplar yapın, kalan kavrulmuş hindistan cevizine bulayın ve tadını çıkarın!
Bu tatlı hem buzdolabında hem de dondurucuda rahatlıkla saklanabilir (raf ömrü, kullanılan yağın raf ömrüne karşılık gelir).
Keto diyetinin kilo verme etkisi nasıl artırılır?
Yağ, kelimenin tam anlamıyla hayatımızı daha lezzetli, daha sağlıklı ve daha kolay hale getirir, ancak her şeyde ölçülü olmak önemlidir. Her öğünde ölçülü porsiyonlar yiyin, fazla yemeyin. En iyi tavsiye masayı biraz aç bırakmaktır çünkü tokluk hissi ancak yemeğin sonundan biraz daha sonra gelir.
Aç olduğunuz ortaya çıkarsa, bu durum her zaman küçük bir porsiyon yağlı yiyecekle giderilebilir. Ancak çok fazla yerseniz diyet başarısızlıkla sonuçlanabilir. Beslenmenize dikkat edin: Yağın çok, karbonhidratın az olmasına dikkat edin. Keto diyetinin temeli olduğundan, öngörülen rotadan sapmayın.
Maksimum sonuç elde etmek istiyorsanız aşağıdaki faydalı ipuçlarına göz atın.
1. Katılımı kolaylaştırın.
Karbonhidratsız bir yolculuğun başlangıcında, yağlı yiyecekler vücuda fazla yağlı görünme riskiyle karşı karşıyadır - bu normaldir, bu nedenle göreviniz "fırtınayı" beklemektir. Yeni bir beslenme sistemine geçerken vücut ve damak tadı yavaş yavaş alışmaya başlar, onlara biraz zaman vermeniz yeterlidir (ortalama 2-4 hafta).
Bu süre zarfında daha nötr yağlı yiyecekler (örneğin avokado, peynir ve az yağda kızartılmış et) yemeye çalışın. Daha fazla yağ içeren gıdalara yavaşça geçiş yapmak açlığınızı hafifletecek ve vücudunuzun gereksiz stres olmadan yeni bir enerji kaynağına uyum sağlamasına olanak tanıyacaktır.
Bağımlılık yolunda dengeyi bulduğunuzda, "hafif yağlı" diyet sonrası açlık hissi azalacaktır. Vücudun bakış açısından bu, adaptasyonun başarılı olduğu ve yakıt olarak yağların işlenmesine erişimin tamamen açık olduğu anlamına gelir (artık karbonhidrat içeren gıdalardan glikoz tedariki yoktur).
2. İştahınıza dikkat edin
Keto diyetine mükemmelden fazla uyum sağladıysanız, ancak mideniz yiyecek miktarını çok fazla talep ediyorsa, o zaman deneme zamanı gelmiştir: yiyeceğe eklenen doğal yağ miktarını azaltmayı deneyin (pişirirken veya bitmiş yemekte).
Açsanız yine de karbonhidrat yerine yüksek yağlı yiyecekleri tercih edin. İkincisi kilo verme çabalarınızı mahvedecektir. Açlığınızı tatmin etmek için tam olarak ihtiyacınız olduğu kadar yiyin; tabağınızdan bir kaşık dolusu tereyağı değil, vücudunuzun kendi iç yağ rezervlerini yakmasına izin verin.
3. Kilo verdikçe diyetinize daha fazla yağ ekleyin.
Sonucu - karbonhidratlardan vazgeçtiğiniz tartıda istenen sayıyı - elde ettiğinizde, artık vücutta her gün enerji kaynağı olarak kullanılan yağ rezervleri kalmayacaktır.
Bu süre zarfında vücudunuzu dinlemek, onunla aynı dalga boyuna uyum sağlamak, fiziksel açlık sinyallerini yorumlamayı öğrenmek önemlidir. Yağlı besinlerin miktarının kademeli olarak arttırılması gereken dönemdir. Dengeyi, yani aç hissetmeden kilonuzu koruma yeteneğini "buluncaya" kadar.
Kendi vücudunuzu duymayacağınız ve fazla yağların oluşacağından endişelenmeyin. En az 2 ay sürecek (başlangıç kilonuza bağlı olarak) kilo verme süreciniz boyunca midenizle iyi bir iletişim becerisi kazanacaksınız.
Vücudun kendisi size tok hissetmek için ne kadar yiyeceğin yeterli olduğunu söyler. İpucunu duymak için tek yapmanız gereken iştahınızı kontrol altında tutmak ve aşırı yeme isteğine direnmek.
4. Yeterli miktarda proteinli yiyecek yiyin
Protein içeren gıdalar açlığın etkili bir şekilde bastırılmasından sorumludur. Çok fazla yağlı yiyecek yerseniz ama yine de aç kalırsanız, "işleme departmanına" yeterli miktarda protein girip girmediğini kontrol edin. Protein eksikliği kilo kaybını yavaşlatabilir veya durdurabilir.
Günlük diyetinizin 1 kg vücut ağırlığı başına ortalama 1,5 g protein içerdiğinden emin olun (ağırlığa bağlı olarak protein miktarı 1,7 g'a ulaşabilir, bu nedenle hesaplama her zaman bireyseldir). Fitness yapıyorsanız veya kas geliştirmek için spor salonuna gidiyorsanız proteininizi biraz daha artırmalısınız.
Keto diyetinde ne kadar yağlı yiyecek yiyebilirsiniz?
Ketojenik diyet sistemi, kalori alımı konusunda katı kısıtlamalar sağlamaz, bu nedenle en önemli kural şudur: biraz dolana kadar yiyin, standart porsiyonları seçin (veya 200 gramlık bir kavanozun hacmine odaklanın - sığdığı kadar yiyin).
Akşam yemeğini akşam 8'den önce yiyin. - bu, tüm vücudun çalışmasını kolaylaştırır. Yatmadan bir saat önce peynir soslu et köftesi ile midenizin doyacağını düşünmeyin. O da sizin gibi geceleri dinlenmek ve gelen yemeğin işlenmesi konusunda hiç endişelenmemek istiyor.
Gün içinde iyi beslenirseniz, 12 saatlik molayı yemek yemeden (akşam ve gece uykusu) rahatlıkla atlatabilirsiniz. Son çare olarak bir parça peynir yiyin veya bir bardak süt ve bir kaşık tereyağını içebilirsiniz.
Bu sayede açlığınızı giderebilir ve tam uykuya dalabilirsiniz. Ve unutmayın, yürüyüş gibi hafif fiziksel aktiviteler bile kilo verme sonuçlarınızı önemli ölçüde artıracaktır.
Lezzetli yiyin ve keyifle kilo verin!