Keto diyeti, vücudun karaciğerde enerji olarak kullanılan ketonlar ürettiği düşük karbonhidratlı bir diyet olarak bilinir. Ancak aynı anda düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyete geçmek zor olabilir.
Hiç şüphe yok ki bu sınırlı bir beslenme planıdır. Tüm rafine karbonhidratları ortadan kaldırmanın yanı sıra nişastalı sebzelerden, tahıllardan, soslardan ve meyve sularından uzak durmalı ve meyve tüketiminizi sınırlandırmalısınız.
Başlamadan önce fitness hedefinizi belirleyin
Diyete başlamadan önce mutlaka yapmanız gereken ilk şey “neden”inizi veya asıl hedefinizi belirlemektir. Bu sizin beslenme ihtiyacınızı belirleyecek ve sizi yönlendirecektir. Birinin diyetini değiştirmeyi düşünmesinin dört ana nedeni vardır ve bunların hepsi keto dostu değildir:
kilo kaybı
Kilo vermek veya yağ kaybetmek, insanların keto diyetini seçmesinin en yaygın nedenidir. Eğer amacınız buysa, kalori açığını korumak ana fikrinizdir. İlerlemenin kendisi, bir ölçekte azalan bir sayıyla veya herhangi bir vücut yağ analiz aracıyla değerlendirilebilecek vücut kompozisyonunuzdaki değişiklikle ölçülebilir.
Artan kas kütlesi
Kas kütlesi oluşturmak aslında kilo almak anlamına gelir ve her zaman herkes için ideal değildir. Ek olarak ketojenik diyet kas kütlesi oluşturmak için en iyi diyet olmayabilir çünkü karbonhidratlar antrenman ve kas iyileşmesinde olumlu bir rol oynar. Ancak bu herkesi durdurmuyor ve bazı insanlar sonuçları görüyor. Kas geliştirmek için ekstra kaloriye, egzersize ve makro besin dengesine odaklanmanız gerekir. İlerlemenizi doğru bir şekilde ölçmek için vücut kompozisyonu testine ihtiyacınız var.
Geliştirilmiş performans
Yağ, birçok sporcunun kullandığı bol ve değerli bir enerji kaynağı olabilir. Bu nedenle keto diyeti, dayanıklılık sporcuları ve sık ve yoğun antrenman yapması gerekmeyen kişiler için performansı artırmak için uygundur. Besin alımının zamanlaması ve uygun beslenme bu hedefin odak noktasıdır. Performans ilerlemesi metabolik verimlilik değerlendirilerek ölçülebilir.
Geliştirilmiş sağlık
Sağlık, kilo verme yoluyla iyileşmediği sürece, keto diyetini uygulayanların birincil hedefi her zaman sağlık değildir. Bunun nedeni, keto diyetinin oldukça kısıtlayıcı olması ve yeterli miktarda vitamin ve mineral (mikro besin) almanın zor olabilmesidir.
Keto diyetinizi geliştirmek istiyorsanız öncelikle yiyecek seçimlerinizi düşünmeniz gerekir. Bu hedefe doğru ilerleme biyometrik testlerle ölçülebilir. Ancak yeni araştırmalar, düşük karbonhidratlı ve ketojenik diyetin diyabetli kişiler için potansiyel faydalarını incelemeye devam ediyor.
Ketozise nasıl girilir?
Ketozise girmenin yolları:
- Fiziksel aktiviteyi arttırmak.
- Karbonhidrat alımında önemli azalma.
- Keton seviyenizi kontrol edin
- Protein yiyin.
Keto diyetine kendiniz nasıl geçebilirsiniz?
Temel sağlık ve fitness hedefinizi belirledikten sonra bir sonraki adım, kilo vermek, kilo almak veya kilonuzu korumak için günde tüketmeniz gereken kalori miktarını hesaplamaktır. Bunu yapmanın en kolay yolu, çevrimiçi bir kalori hesaplayıcı kullanmak veya günlük ihtiyaçlarınızı tahmin etmek için yaşınızı, boyunuzu, kilonuzu, cinsiyetinizi ve fitness seviyenizi soran bir fitness uygulamasını indirmektir. Kalori kontrolü kilonuz üzerinde en büyük etkiye sahip olsa da, keto makrolarını anlamak başarının devamı için hala temeldir. Günlük karbonhidrat hedefinize ulaşmak çok önemlidir, özellikle de ketozise ulaşmaya çalışıyorsanız. Keto diyeti, yüksek yağ alımı ve son derece düşük karbonhidrat alımı dahil olmak üzere katı makro besin gereksinimleri göz önünde bulundurularak tasarlanmıştır.
Çoğu insan için gereksinimler şuna benzer:
- Kalorilerin %70'i yağdan
- Kalorilerin %25'i proteinden
- Karbonhidratlardan %5 kalori
Ancak sizin için ideal olan makro besin oranı, bireysel kondisyon seviyenize, metabolik verimliliğinize ve diğer faktörlere bağlı olabilir. Artık hayallerinizdeki keto menüsünü planlamaya başlayabilirsiniz. Ancak pastırma ve peynir yemeye başlamadan önce aklınızda bulundurmanız gereken birkaç şey var. Diyet ve yediğiniz yemeğin kalitesi genel sağlığınız ve refahınız için hala önemlidir. Ek olarak, besin açısından daha yoğun gıdalar seçmek, enerji seviyelerini ve ruh halinizi iyileştirebilir, bu da sizi ketojenik diyete daha uzun süre sadık kalmanız için motive eder. Bazı yiyeceklerin sağlıklı karbonhidrat ikameleri içermesi gerekir. Buna uygun ürünler arasında karnabahar, pirinç, portobello mantarlı rulolar, spagetti kabak yer alır.
Keto diyeti nasıl düzgün yapılır?
Keto menünüzü planlamak savaşın yalnızca yarısıdır; İlerlemeniz ısrarın sonucudur. Bu, diyet planınıza birkaç haftadan daha uzun süre bağlı kalmanız gerektiği anlamına gelir. Ancak diyete bağlı kalmak sadece iradeye değil, aynı zamanda başarılı olmanızı sağlayacak sağlıklı alışkanlıklar ve günlük rutinler geliştirmeye de dayanır. Ayrıca etkili olması için keto diyetinde mükemmel olmanıza da gerek yok. Kalori hedeflerinize sadık kaldığınız ve onlara doğru çalışmaya devam ettiğiniz sürece yoldan çıkıp yine de ilerleme görmeniz mümkündür. Keto diyetini takip etmek için aşağıdaki stratejileri kullanın:
- Etiketleri dikkatlice okuyun.
Yüksek kalorili içecekler ve öksürük ilacı gibi yaygın kullanılan ilaçlar da dahil olmak üzere bir pakette bulunan her şey gizli karbonhidratlarla doldurulabilir. Etiketin maltodekstrin, dekstroz, şeker, şeker kamışı şurubu veya nişasta gibi maddeler içermediğinden emin olun. Çünkü bu maddeler kan şekeri seviyesini yükseltip keton üretimini bozabiliyor.
- Tatlandırıcılar ve un yerine geçen maddeleri kullanın.
Diyetinizden şekeri ve unu tamamen çıkarmak zordur, ancak bunların yerine ne koyacağınızı biliyorsanız bu mümkündür. Hangi beslenme yaklaşımını seçerseniz seçin, sağlığınızı, refahınızı ve olumlu sonuçlarınızı korumanıza olanak tanıdığından emin olun.